Auf dem Weg nach einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Verwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ergeben. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen das Wissen pro den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird grob hinein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist aussagekräftig je die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die jene Bewegungen exponieren.

Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 außerdem 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.

Hier sind manche der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Welche Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht etliche Stützmuskeln.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken zumal rechten Seite auszugleichen.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück zumal streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie jene über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich ab des weiteren spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.

Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal strampeln Sie hinter vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück zumal prüfen Sie dabei den Resistor.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:

Die Smith-Kiste bietet eine befestigung Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von Vorteil ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung pro die obere Brust sein.

Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Obzwar Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Regung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Exekution: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition ebenso konzentrieren Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen je die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm zu einkalkulieren. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. oberer brustmuskel trainieren Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung und fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern des weiteren das Wachstum zu behilflich sein.

Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und taugen Sie Ihr Training Im gegenzug an.

Fazit:

Der Oberbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten in Ihr Training einkalkulieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf selbige Übungen pro die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.